Psychologiczne bariery w utracie wagi. Jak zaprzestać działań, które nie przynoszą
oczekiwanych rezultatów, i skierować swoją energię na to, co zadziała?

Dla wielu osób utrata masy ciała jest jedną z najbardziej wymagających życiowych
prób. W poprzednim artykule pisałam o fizjologicznych barierach związanych ze
zrzuceniem nadprogramowych kilogramów i dlaczego mamy z tym trudności. Prócz
biologicznych aspektów, w zmianie nawyków żywieniowych bardzo ważna jest
wewnętrzna motywacja, ale także wsparcie bliskich nam osób lub wsparcie
terapeutyczne.

Dlaczego?

W tym artykule pokaże Ci sprawdzone sposoby, które możesz wykorzystać, aby
skutecznie wytrwać w swoim postanowieniu.

Być może wiele już razy przechodziłeś na diety cud, traciłeś wagę, która wracała po
jakimś czasie do stanu sprzed „dietowania” bądż szybko traciłeś motywację i chęć
do działania. Czy przypominasz sobie nad czym się wówczas skupiałeś? Czy
koncentrowałeś się na liczeniu kalorii i unikaniu zdrowych tłuszczy, liczyłeś magiczne
punkty albo kupowałeś produkty “slim”, “zero fat”, z nadzieją, że tym razem
osiągniesz wagowy cel? A może myślałeś iż dzięki małej kaloryczności
spożywanych produktów osiągniesz wymarzoną wagę?

Takie podejście z pewnością nie pomagało w długofalowym osiągnięciu celu.
Terapia żywieniem, nie zajmuje się liczeniem kalorii, promuje holistyczne podejście
do dobrego samopoczucia, odchudzania i utrzymania upragnionej wagi – takie, które
wykracza poza planowanie posiłków, liczenie kalorii i treningi na siłowni.

Często otrzymuję zapytania od potencjanych klientów odnośnie układania diet i w
jaki sposób można sprawdzić, iż cel wagowy został osiągniety, jeśli nie skupiamy się
na kaloriach? Osiągnięcie celu to nie tylko to co pokazuje waga, ale to jak się
czujesz wprowadzając nowe nawyki żywieniowe i te dotyczące stylu życia.
Wprowadzenie diety na okres tygodnia lub dwóch, być może spowoduje zrzucenie
nadprogramowych kilogramów na krótką chwilę, ale często pozostawia Twój
organizm niedożywiony i bardziej skłonny do przejadania się. W swojej pracy z
klientami skupiam się na systematycznej zmianie nawyków, zmianie stosunku do
jedzenia, praktyce uważności, która pomoże Ci świadomie dokonywać wyborów i
odpowiedzieć na pytanie: co jesz, jak i dlaczego?

Nie zniechęcaj się. Jeśli masz ochotę porzucić zmianę nawyków, zastanów się,
dlaczego zacząłeś?

Pomyśl o utracie wagi jako o optymistycznym doświadczeniu, a nie negatywnym.
Podejście do zmiany z wiarą i pozytywnym nastawieniem, pomoże Ci odnieść
sukces, ponieważ negatywne nastawienie powoduje stres w organiźmie (wydzielają
się m.in kortyzol, zwany hormonem stresu, który spowalnia metaboliz) i utrata masy
ciała będzie bardzo utrudniona, jeśli nie niemożliwa do zrealizowania. Stresując się
napędzasz to błędne koło, z kórego tak bardzo chcesz wyjść, koło zajadania
negatywnych emocji i utwierdzania się w przekonaniu, że i tym razem Ci się nie uda.

Poszukaj wsparcia. Bardzo ważne jest Twoja wewnętrzna motywacja, ale także
zrozumienie otoczenia i najbliższych Ci osób. Zaangażuj członków rodziny i
przyjaciół, opowiedz im, iż zaczynasz nową drogę i potrzebujesz ich obecności i
wsparcia.

„Utrata masy ciała nie zaczyna się na siłowni a w Twojej głowie od podjętej decyzji”.
T. Sorenson

Bądź dla siebie łagodny. Zamiast skupiać się na liczeniu kalorii, skoncentruj się na
nowych, budujących nawykach żywieniowych i tych dotyczących stylu życia. Pomyśl
o tym, jaką osobą chcesz się stać. Ustal sobie małe osiągalne cele, których
wykonanie doda Ci energii i zmotywuje do dalszego działania. Jeśli do tej pory nie
spożywałeś śniadania, zacznij dzień od pełnowartościowego posiłku a po lunchu
wyjdź na 15 minutowy spacer. Tylko tyle, albo aż tyle!

„Sukces jest wynikiem codziennych nawyków, a nie jednorazowych przemian.”
James Clear, Atomowe nawyki

Usiądź spokojnie, weź kartkę papieru i zrób listę rzeczy, które w przeszłości
przeszkadzały Tobie w osiągnięciu wymarzonej sylwetki. Jeśli współpracujesz z
profesjonalistą, taka lista pomoże Wam wspólnie zaplanować strategie radzenia
sobie z przeszkodami.

Nikt nie osiągnął idealnej wagi w ciągu tygodnia (jeśli ktoś Ci obiecał, że tak się
stanie to uciekaj od takiej osoby), wprowadzaj niewielkie, niezbyt radykalne zmiany
w swoim stylu życia i nawykach żywieniowych. Zmiany, które są zbyt intensywne lub
wymuszone, mogą powodować stres na poziomie komórkowym i w rezultacie,
bardzo szybko się poddasz (tak, znowu ten kortyzol). Zaakceptuj fakt, że przeszkody
mogą się pojawić, może nie być łatwo, ale działaj według planu i uwierz w siebie.
Podczas spotkań kontrolnych powtarzam swoim Klientom, iż jest w porządku, jeśli
zboczą na chwilę z programu i obranej terapeutycznej drogi. Zamiast całkiem się
poddać, po prostu zacznij od nowa następnego dnia i zawsze szukaj wsparcia, jeśli
czujesz, że sam możesz sobie z daną zmianą nie poradzić. Bądź dla siebie
najlepszym przyjacielem.

Jak to brzmi?

Wprowadź relaks do swojego dnia. Nawet jeśli jesteś zabieganym rodzicem 30
minutowy spacer, włącz ulubioną muzykę i potańcz ze swoimi dziećmi. Nawet kilka
minut dziennie. Często spotykam się z klientami, którzy mimo współistniejących
chorób (jak np. choroba Hashimoto), dość sporej nadwagi i ciągłego zmęczenia
próbują zmusić się do biegania i intensywnych ćwiczeń, często ponad swoje siły.
Zdrowa waga rozpoczyna się od zmiany nawyków żywieniowych, nie od
intensywnego treningu!

Czasami Twoje najbardziej intensywne pragnienie jedzenia pojawiają się właśnie
wtedy, gdy znajdujesz się w najsłabszym punkcie emocjonalnym i jesteś
zestresowany bądź samotny. Wiele osób sięga po jedzenie dla ukojenia swoich
emocji, świadomie lub nieświadomie, gdy mają do czynienia z trudnymi problemami
lub szukają czegoś, co mogłoby rozproszyć ich umysł.

Jako terapeuta metody Eating Freely™ pomagającym osobom cierpiącym na
zaburzenia odżywiania, z doświadczenia wiem, iż takie stresujące momenty są
idealnym bodźcem, do napadowego objadania się.

Telefon do przyjaciela? Kiedy Twoje myśli skupiają się głównie na jedzeniu,
oszukaj swój umysł, spróbuj powstrzymać się od jedzenia dzwoniąc do przyjaciela,
lub idąc na spacer. Kiedy możesz skoncentrować swój umysł na czymś innym,
pragnienie jedzenia powinno szybciej zniknąć.

Nie rób zakupów, kiedy jesteś głodny. Nie powinno być wielkim zaskoczeniem, iż
przetworzona żywność taka jak ciastka, cukierki i to wszystko co daje Ci chwilową
przyjemność i poprawi humor, powinna zniknąć z Twojego otoczenia zwłaszcza jeśli
jesteś na etapie budowania nowych nawyków.

Ilekoć czujesz się zdenerwowany lub nieszczęśliwy, a jedzenie przynosi Ci komfort i
łagodzi stany emocjonalne, usuń słodycze, ciastka, chipsy ze swojego otoczenia.
Wszystko to, co wyzwoli wewnętrzny spokój i stan zadowolenia na krótką chwilę
pozostawiając Cię z poczuciem winy i niezadowolenia.

Zacznij od zakupów. Badania pokazują, iż kiedy wybierzesz się na zakupy „na
głodzie”, masz większe szanse na to, że kupisz żywność wysokokaloryczną. Dlatego
zaleca się, aby przed zakupami zjeść choć małą przekąskę i nie kupować
produktów, które nie służą Twojemu zdrowiu i nie mają żadnej wartości odżywczej.

Rozpoznaj swój nastrój i zamień swoje myśli na bardziej pozytywne. Kiedy
czujesz się przygnębiony, spróbuj zamienić negatywne myśli na pozytywne.
Prowadź dzienniczek myśli i uczuć, i zapisuj wszystkie pozytywne myśli o sobie i o
tym, co planujesz zrobić, kiedy uda Ci się zmienić nawyki i osiągnąć wymarzoną
wagę (bądź też osiągnąć inny życiowy cel). Naucz się cieszyć małymi sukcesami.
Niektórzy koncentrują się jedynie na swoich brakach, szczególnie tych związanych z
wagą. Przykładem może być zignorowanie utraconych 5 kilogramów, skupiając się
zjedzonej ukradkiem tabliczce czekolady

„Życie jest pełne wzlotów i upadków.W życiu trzeba pozostać pozytywnym, bez
względu na wszystko”, S.Shinde

Skupianie się jedynie na niepowodzeniach zaprowadzi Cię do frustracji i poczucia
beznadziejności, drogi wybrukowanej ciągłym niezadowoleniem, co z kolei
spowoduje wzrost stresu kierując Twoje myśli ku… jedzeniu. Nie zrozum mnie źle,
oczywiście, że należy się głębiej przyjrzeć tego typu „wpadkom”, ale nie zapominaj
cieszyć się nawet z małych osiągnięć.

Jedzenie przed telewizorem. Nie ma nic złego w jedzeniu podczas oglądania
telewizji lub filmu, ale kiedy jesteś rozproszony, zwykle jesz bezmyślnie, co może
doprowadzić Cię do zjedzenia więcej, niż wcześniej zamierzałeś. Jeśli nie możesz
zerwać z tym nawykiem, przynajmniej upewnij się, że chrupiesz coś zdrowego,
takiego jak ogórek lub marchewka. Posiłki spożywaj w relaksującej i miłej
atmosferze.

Jedzenie podczas stresu przygotowuje Twój organizm do walki (włączając
sympatyczny układ nerwowy) co w konsekwencji powoduje, iż spożyty pokarm nie
zostaje prawidłowo strawiony. Wielu moich Klientów cierpi na zaburzenia ze strony
układu pokarmowego: ciągłe gazy, wzdęcia, bóle brzucha. Oczywiście przyczyn
gastrycznych może być wiele, ale jedną z nich jest niedokładne przeżuwanie
pokarmu, brak koncentracji nad procesem jedzenia i tzw. nieświadome jedzenie
(przeciwieństwo mindful eating).

Czy możesz jeść zdrowiej jeśli jesz poza domem?

Obecna sytuacja nie sprzyja kontaktom towarzyskim i stołowania się poza domem.
Miejmy nadzieję, iż takie czasy jeszcze wrócą i będziemy mogli udać się ze
spokojem do kina czy restauracji.

Jeśli wybierasz się do kina, zamów małą torebkę popcornu bez masła i innych
dodatków i… jedz powoli. Przed wyjściem z domu, zjedz zdrowy posiłek, aby po
przybyciu na miejsce nie czuć się wyjątkowo głodnym.

Alternatywnie, możesz zabrać ze sobą zdrowe przekąski, takie jak domowy baton
proteinowy, garść orzechów i nasion, wodę mineralną zamiast słodkich napojów
gazowanych.

Domowe party. Wielu moich klientów unika spotkań towarzyskich, gdyż obawiają
się, iż nie będą w stanie oprzeć się ilości jedzenia, z obawy przed oceną i
zażenowaniem. Wielu z nich, wybiera kompulsywne jedzenie w samotności.

Dla wielu osób zaproszenie na domówkę jest nie lada wyzwaniem. Okresy
świąteczne, celebracja urodzin… i wówczas dbanie o zdrowe nawyki schodzi na
dalszy plan. Często planujemy dbanie o zdrowie od następnego miesiąca, tygodnia,
po świętach. Zupełnie niepotrzebnie. W sytuacji, gdzie jedzenie odgrywa dużą rolę,
kluczem do sukcesu jest częstowanie się kilkoma ulubionymi potrawami z…
umiarem. Jeśli spróbujesz oprzeć się jedzeniu, i nie spróbujesz żadnej potrawy,
Twoje pragnienie jedzenia i głód będzie tylko silniejszy i trudniejszy do
kontrolowania.

Przestrzegając kilku prostych strategii, możesz się dobrze bawić bez przejadania się
i poczucia winy. Następnym razem, gdy podejdziesz do stołu z jedzeniem podczas
uroczystości rodzinnej lub innego wydarzenia, wypróbuj następujące kroki:

  • Nie podchodź do stołu co kilka minut, a kiedy podejdziesz, wybieraj zdrowsze
    pokarmy i z wyprzedzeniem zaplanuj ile zjesz.
  • Poczęstuj się jedną lub dwiema porcjami wysokokalorycznych lub tłustych
    potraw. Uzupełnij talerz warzywami, sałatką i owocami jeśli masz taką
    możliwość.
  • Częstuj się tylko małymi porcjami. Smak może być wszystkim, czego
    potrzebujesz, aby zaspokoić swoje pragnienie.
  • Podskubuj. Jeśli jesz powoli, najprawdopodobniej będziesz jeść mniej, ale nie
    podjadaj przez całą noc!
  • Nie stój przy stole z jedzeniem ani nie siedź obok niego. Pamiętaj
    powiedzenie “co z oczu, to z serca”.
  • Zjedz coś zdrowego przed wyjściem z domu. Jeśli przyjedziesz na
    uroczystość głodny, będziesz bardziej skłonny do przejedzenia się.

Jaki jest klucz do sukcesu?

Pamiętaj, że każdy z nas miewa trudne chwile.

Wiele razy gorączkowy dzień, w którym nie można było znaleźć czasu na posiłek lub
ćwiczenia, prowadzi do kolejnych poślizgnięć. I kółko się zamyka. Nie znaczy to, że
poniosłeś porażkę i wszystkie starania poszły na marne. Zamiast karcić się,
zaakceptuj fakt, iż po drodze zdarzają się różne sytuacje i kolejnego dnia, zacznij od
nowa.

Przypomnij sobie pierwotne kroki, które podjąłeś na początku np. swojego programu
terapeutycznego, i zastosuj je ponownie. To pomoże Ci wrócić na właściwe tory
dzięki zachęcie i wsparciu osoby z którą aktualnie pracujesz.

Uświadom sobie, że wzloty i upadki się zdarzają i że każdy dzień to nowa okazja,
aby zacząć od… nowa.

Poczucie winy spowodowane zboczeniem z programu często prowadzi do kolejnych
upadków. Przygotowanie się na nie i plan radzenia sobie z nimi jest ważny dla
Twojego zwycięstwa.

Powoli i stopniowo dodawaj zdrowe zmiany do swojego życia, aż wrócisz na
właściwe tory. Otwórz protokół i zalecenia przekazane Ci przez terapeutę i często je
przeglądaj. Może to mieć pozytywny efekt i ponownie pomóc w naładowaniu baterii.
Skorzystaj z planu żywieniowego i zaleconych przepisów, aby wrócić do zdrowych
nawyków żywieniowych.

Nie wiń siebie za wszystko, ale też nie obwiniaj innych lub swojej sytuacji życiowej.
Czasami wymyślamy skomplikowane wyjaśnienia dotyczące naszego zachowania,
więc nie musimy brać za nie odpowiedzialności. Tak, żyjemy w kulturze, która
promuje przyrost masy ciała i brak aktywności, ale nadal mamy wybór.

Weź odpowiedzialność za swoje czyny, nie ustawaj w drodze

„Zapytaj o pomoc. Nie dlatego, że jesteś słaby. Ale ponieważ chcesz pozostać silny”.– Les Brown

Niektórzy z nas spędzili lata „przerzucając” odpowiedzialność za swoje czyny, na
kogoś innego, zwłaszcza kiedy nie możemy osiągnąć naszych celów. Ciągłe
przerzucanie winy osłabia naszą zdolność do osiągania celów zdrowotnych, w tym
uzykania upragnionej wagi.

Jak mogę Ci pomóc? Jeśli chcesz odzyskać zdrowie, życiową energię, zaoszczędzić
środki na ciągłe poszukiwanie przyczyn swoich problemów zdrowotnych, napisz do
mnie. Zapraszam Cię na 15 minutową, bezpłatną i niezobowiązującą rozmowę.
Założenia terapii żywieniem są zgodne z najnowszą wiedzą opartą na badaniach
naukowych.

„Musisz wierzyć w siebie wtedy, gdy nikt inny w Ciebie nie wierzy. To czyni Cię
wygranym już na początku.” –V.Williams

Marta Adamska (MScEng, DipNT, mNTOI) Terapeuta Żywieniowy, Coach Życia i
Zdrowia, członek Terapeutów Żywieniowych w Irlandii. Założycielka Nutrition4Health, czyli Odżywania dla Zdrowia. Opracowuje indywidualne programy
zdrowienia (obejmujące zmianę nawyków żywieniowych, stylu życia oraz zalecenia
suplementacji) w oparciu o szczegółową analizę każdego przypadku chorobowego.
Posiada Dyplom w Zakresie Żywienia i Stylu Życia w Rozwoju Chorób Przewlekłych
(Dip. in Nutrition and Lifestyle: Evaluating their role in Chronic Disease
Development), Dyplom w Zakresie Żywienia Spersonalizowanego i Terapii (Dip. in
Personalised Nutrition and Therapeutics), Certyfikat w Zakresie Psychodietetyki.
Odbyła zaawansowane szkolenie w zakresie pracy z klientami zmagającymi się z
zaburzeniami odżywiania (Eating Freely™), specjalistyczne szkolenie w zakresie
dietetyki sportowej. Swoją wiedzę nieustannie poszerza w czasie licznych szkoleń
oraz konferencji naukowych. Więcej informacji na temat usług można znaleść na
www.nutrition-4health.com.

Artykuł sponsorowany